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Wie kann ich Achtsamkeit in meinen Arbeitsalltag einbauen?

Wie kann ich Achtsamkeit in meinen Arbeitsalltag einbauen?
Radu Florin / Unsplash

Den Begriff „Achtsamkeit“ liest oder hört man in den letzten 2-3 Jahren ständig. Dabei ist Achtsamkeit kein neues Phänomen. Bereits in den 1970er Jahren wurde der Begriff von dem amerikanischen Medizinprofessor Jon Kabat-Zinn erfunden. Und in Religionen wie dem Buddhismus wird achtsames Handeln schon seit über 2.500 Jahren praktiziert.

Kabat-Zinn versteht unter Achtsamkeit, dass man den Moment vollkommen wertfrei im Hier und Jetzt erleben und spüren soll. Es geht hierbei also um das bewusste Wahrnehmen – ähnlich wie ein Kind, das zum ersten Mal bewusst eine Schneeflocke erlebt.

Inzwischen ist erwiesen, dass Achtsamkeit uns guttut. Wenn wir aufmerksamer und konzentrierter durch die Welt gehen, hilft uns das, Stress zu reduzieren und einem Burnout vorzubeugen. Und sogar das Immunsystem wird dadurch gestärkt! Für ein gesundes, glückliches und zufriedenes Leben ist achtsames Handeln also durchaus empfehlenswert.

Schön und gut, wirst Du jetzt sagen – im Urlaub oder in anderen Momenten völliger Entspannung in meiner Freizeit ist das alles kein Problem. Aber lässt sich Achtsamkeit auch im Job praktizieren? Ja, das geht! Denn das Schöne an Achtsamkeitsübungen ist, dass so gut wie keine zusätzliche Zeit beanspruchen. Es geht eigentlich nur darum, einen Wandel im Bewusstsein herbeizuführen und vom gewohnheitsmäßigen und mechanischen Handeln zu einem wacheren und aufmerksameren Erleben zu wechseln. Oftmals wird Achtsamkeit auch im Zusammenhang mit Meditation erwähnt. Aber es geht hierbei keinesfalls um stundenlanges Sitzen, sondern eher darum, eine meditative Haltung im Leben einzunehmen.

Im Folgenden zeige ich Dir drei kleine Achtsamkeitsroutinen, die Du problemlos in Deinen Arbeitstag einbauen kannst und die für mehr Wohlbefinden im Büroalltag sorgen.

 

1. Der Body Scan – eine zentrale Übung im Achtsamkeitstraining

Beim Body Scan, einer der wichtigsten Achtsamkeitsübungen, lässt man die Achtsamkeit langsam und systematisch durch den ganzen Körper wandern und nimmt dabei bewusst seine körperlichen Empfindungen wahr. Der Body Scan lässt sich in fast allen Alltagssituationen durchführen, also auch bei der Arbeit. Eine bestimmte Sitz- oder Liegeposition ist dafür nicht erforderlich. Gerade im Büroalltag kann es hilfreich sein, zwischendurch für wenige Minuten innezuhalten und zu erspüren, wie es dem eigenen Körper eigentlich gerade geht. Eine verkrampfte Sitzhaltung am Schreibtisch, schmerzende Schultern, ein Hungergefühl oder ein Ziehen im Unterarm – der Body Scan entlarvt alles, was sich im Körper abspielt. Nimm Dir also zwischendurch einfach mal 3 Minuten Zeit für einen kurzen Body Scan. Konzentriere Dich dabei auf Deine Atmung stell Dir vor, eine Taschenlampe durchleuchtet Deinen Körper vom Scheitel bis zu den Zehenspitzen. Das sorgt umgehend für Entspannung und hilft Dir, die Signale, die Dir Dein Körper sendet, besser wahrzunehmen.

 

2. Achtsamkeit beginnt schon auf dem Weg ins Büro

Mit der folgenden Übung kannst Du das achtsame Wahrnehmen schon auf Deinem morgendlichen Weg zur Arbeit trainieren. Dabei spielt es keine Rolle, ob Du zu Fuß, mit dem Rad oder mit der Bahn unterwegs bist.

Überleg Dir dazu am besten zuvor, welches konkrete „Thema“ oder Motto Du in der kommenden Arbeitswoche praktizieren möchtest. Das kann zum Beispiel eine Farbe sein (gelb, grün, rot, …) oder eine Form (rund, dreieckig, quadratisch…). Am nächsten Montag geht es los: Achte in dieser ersten Woche auf Deinem Weg auf alles, was gelb ist. In Woche zwei dann auf alles Rote, in der dritten Woche auf Quadrate usw. Das lässt sich beliebig erweitern oder eingrenzen (z.B. nur rote Autos, nur gelbe Blumen usw.). Wenn Du dies eine Weile praktizierst, lernst Du, Deine Umgebung konzentrierter und achtsamer wahrzunehmen.

 

3. Kleine Wartezeiten für Atemübungen nutzen

Wartezeiten erleben wir nicht nur an der Supermarktkasse oder auf dem Bahnsteig. Auch im Büro gibt es viele kleine Warte-Momente, die Du für eine stressreduzierende Achtsamkeitsübung nutzen kannst:

 

  • solange, wie der Wasserkocher für Dein Teewasser braucht
  • während der Kaffeeautomat Deinen Milchkaffee zubereitet
  • wenn Du am Telefon in einer Warteschlange hängst
  • während Du am Kopierer auf Deine Ausdrucke wartest
  • wenn Du Dich als Erste zum wöchentlichen Team-Meeting eingefunden hast

 

In solchen Momenten kannst Du die geschenkte Zeit für eine kleine Atemübung nutzen. Schließe Deine Augen (je nach Situation reichen auch halbgeschlossene Augen) und achte genau auf Deinen Körper und Deine Atmung. Spüre, wie der Atem Deinen Körper durchströmt. Nimm wahr, wie die Atemluft Dich mit neuer Frische und Energie versorgt – und wie die verbrauchte Luft Deinen Körper wieder verlässt. Diese Übung kannst Du überall und jederzeit einsetzen. Seinen Atem zu spüren wirkt stressreduzierend. Und es sorgt dafür, dass Du Dich künftig nicht mehr über unnötige Wartezeiten ärgerst, sondern Dich darauf freust, die Zeit bewusst für eine kleine Atemübung nutzen zu können.

 

 

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